आज के समय में हाई कोलेस्ट्रॉल (High Cholesterol) एक ऐसी समस्या बन चुकी है, जो धीरे-धीरे शरीर को अंदर से नुकसान पहुंचाती है। खराब लाइफस्टाइल, जंक फूड, कम फिजिकल एक्टिविटी और तनाव के कारण भारत में हर उम्र के लोगों में कोलेस्ट्रॉल बढ़ने की शिकायत तेजी से बढ़ रही है। सबसे चिंता की बात यह है कि ज्यादातर लोगों को तब पता चलता है, जब स्थिति गंभीर हो चुकी होती है।
कोलेस्ट्रॉल बढ़ने का सीधा असर दिल की सेहत पर पड़ता है। यह नसों में जमकर ब्लॉकेज पैदा करता है, जिससे हार्ट अटैक, स्ट्रोक और हाई ब्लड प्रेशर जैसी बीमारियों का खतरा कई गुना बढ़ जाता है। लेकिन राहत की बात यह है कि सही खान-पान अपनाकर और कुछ जरूरी फूड को डाइट में शामिल करके कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक कंट्रोल किया जा सकता है।
आज इस आर्टिकल में हम आपको ऐसे 5 फूड के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें रोज़मर्रा की डाइट में शामिल करने से खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम होता है और अच्छा कोलेस्ट्रॉल (HDL) बढ़ाने में मदद मिलती है।
कोलेस्ट्रॉल क्या है और यह खतरनाक कब बनता है?
कोलेस्ट्रॉल एक तरह का फैट होता है, जो हमारे शरीर के लिए जरूरी भी है। यह हार्मोन बनाने, कोशिकाओं को मजबूत रखने और विटामिन D को बनाने में मदद करता है। लेकिन जब शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा जरूरत से ज्यादा बढ़ जाती है, तो यही कोलेस्ट्रॉल दुश्मन बन जाता है।
कोलेस्ट्रॉल मुख्य रूप से दो तरह का होता है। पहला LDL यानी बैड कोलेस्ट्रॉल, जो नसों में जमकर ब्लॉकेज पैदा करता है। दूसरा HDL यानी गुड कोलेस्ट्रॉल, जो नसों में जमे खराब फैट को साफ करने में मदद करता है। अच्छी सेहत के लिए जरूरी है कि LDL कम रहे और HDL का लेवल सही बना रहे।
ओट्स – कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने का सबसे आसान तरीका
ओट्स को कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फूड्स में सबसे ऊपर रखा जाता है। इसमें मौजूद सॉल्युबल फाइबर शरीर में जाकर खराब कोलेस्ट्रॉल को सोख लेता है और उसे धीरे-धीरे बाहर निकालने में मदद करता है।
ओट्स खाने से न सिर्फ कोलेस्ट्रॉल कम होता है, बल्कि यह पाचन को भी बेहतर बनाता है और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। यही वजह है कि वजन कम करने वालों के लिए भी ओट्स बेहद फायदेमंद माना जाता है।
अगर आप रोज़ सुबह नाश्ते में एक कटोरी ओट्स का सेवन करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में कोलेस्ट्रॉल लेवल में सुधार देखने को मिल सकता है। ओट्स को आप दलिया, सब्ज़ियों के साथ नमकीन या फिर दूध के साथ भी खा सकते हैं। बस ध्यान रखें कि इसमें ज्यादा चीनी या घी न मिलाएं।
एवोकाडो – हेल्दी फैट से भरपूर सुपरफूड
अक्सर लोग फैट का नाम सुनते ही डर जाते हैं, लेकिन हर फैट नुकसानदायक नहीं होता। एवोकाडो में पाया जाने वाला मोनोअनसैचुरेटेड फैट दिल के लिए बेहद फायदेमंद होता है।
एवोकाडो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और साथ ही अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। इसके अलावा यह ब्लड प्रेशर को कंट्रोल रखने और दिल की नसों को मजबूत बनाने में भी सहायक माना जाता है।
एवोकाडो को आप सलाद में मिलाकर, ब्रेड पर मैश करके या स्मूदी के रूप में अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। हफ्ते में तीन से चार बार एवोकाडो खाना दिल की सेहत के लिए काफी फायदेमंद माना जाता है।
अखरोट और बादाम – दिल के लिए नेचुरल सुरक्षा कवच
ड्राई फ्रूट्स में खासकर अखरोट और बादाम कोलेस्ट्रॉल कम करने में बहुत असरदार होते हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट्स भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं, जो दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
नियमित रूप से अखरोट और बादाम खाने से नसों में जमी चर्बी धीरे-धीरे कम होने लगती है और हार्ट अटैक का खतरा भी घटता है। इसके अलावा ये ड्राई फ्रूट्स शरीर में सूजन को कम करने में भी मदद करते हैं।
अगर आप सुबह खाली पेट दो अखरोट और पांच से छह भीगे हुए बादाम खाते हैं, तो यह दिल की सेहत के लिए बेहद फायदेमंद साबित हो सकता है।
दालें और बीन्स – देसी खाना, बड़ा फायदा
भारतीय रसोई में मौजूद दालें और बीन्स किसी सुपरफूड से कम नहीं हैं। ये सॉल्युबल फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती हैं, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में अहम भूमिका निभाती हैं।
राजमा, चना, मूंग दाल, मसूर दाल जैसी चीज़ें न सिर्फ खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करती हैं, बल्कि पेट को लंबे समय तक भरा रखती हैं। इससे बार-बार भूख नहीं लगती और वजन कंट्रोल में रहता है, जो खुद कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है।
हफ्ते में कम से कम पांच दिन दाल या बीन्स को अपने खाने में शामिल करना एक अच्छी आदत मानी जाती है।
ऑलिव ऑयल – तेल बदलिए, दिल बचाइए
आज भी बहुत से लोग रिफाइंड तेल या ज्यादा तला-भुना खाना खाते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने की सबसे बड़ी वजहों में से एक है। अगर आप अपनी किचन में इस्तेमाल होने वाला तेल बदल लेते हैं, तो आधी समस्या वहीं खत्म हो सकती है।
ऑलिव ऑयल में मौजूद हेल्दी फैट खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और दिल की बीमारियों के खतरे को घटाता है। इसे सलाद ड्रेसिंग या हल्की सब्ज़ी बनाने में इस्तेमाल किया जा सकता है।
ध्यान रखें कि ऑलिव ऑयल में डीप फ्राई न करें। रोज़ाना दो चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल पर्याप्त माना जाता है।
इन चीज़ों से बनाएं दूरी
सिर्फ सही फूड खाना काफी नहीं होता, कुछ गलत आदतों को छोड़ना भी जरूरी है। ज्यादा तला-भुना खाना, फास्ट फूड, बेकरी आइटम, जरूरत से ज्यादा मीठा, सिगरेट और शराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में सबसे बड़ी भूमिका निभाते हैं।
अगर आप सच में अपने दिल को स्वस्थ रखना चाहते हैं, तो इन चीज़ों से धीरे-धीरे दूरी बनाना बेहद जरूरी है।
खान-पान के साथ लाइफस्टाइल में करें ये छोटे बदलाव
कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए रोज़ाना कम से कम 30 मिनट वॉक या हल्की एक्सरसाइज़ करें। तनाव कम रखें, पूरी नींद लें और समय-समय पर हेल्थ चेकअप कराते रहें। ये छोटी-छोटी आदतें लंबे समय में बड़ा फर्क पैदा करती हैं।